יסודות התזונה הטבעית

מעטים חולקים על העובדה כי לתזונה נכונה חשיבות עליונה לבריאותנו.
קיימים חילוקי דעות באשר למהות התזונה הנכונה, עם זאת לא רבים יחלקו על עקרונות יסוד בתזונה, המתבססות על מחקר אקדמי.
בעקרונות התזונה הבאים אציג מה היא תזונה טבעית שתבטיח לנו שמירה מרבית על בריאותנו.
תזונה זו אינה כוללת חלק מהמוצרים הנמצאים במרכולים, כיון שאלה נפגעו על ידי תהליכי חימום, הקרנות, חומרים מלאכותיים המשמשים כחומרי משמרים כחומרי צבע , חומרי הדברה תרופות ועוד.
מעבר לכך מרבית הפחמימות המהווים אחד מיסודות התזונה, עברו תהליכי זיקוק סילוק הנבט והקליפה, כך נשדדו מתזונתנו מרבית הויטמינים והמינרלים החשובים כל כך לכל תא מגופינו.
אומנם כמות הכימיקלים הקימות במזון, מאושרות על ידי תקן. אלא שהתקן  מתעלם מהעובדה שקימת הצטברות של רעלים בגופנו שכן אנו ניזונים בתזונה המכילה כימיקלים שנים רבות.
 
רכיבי התזונה
פחמימות –  65 אחוזים מסה"כ הקלוריות היומיות שאנו צורכים.
חלבונים –    15 אחוזים מסה"כ הקלוריות היומיות שאנו צורכים.
שומנים –     20 אחוזים מסה"כ הקלוריות היומיות שאנו צורכים.
 
פחמימות
הפחמימות מספקות לנו את מרבית
האנרגיה בין 50 – 60 אחוזים.
פחמימות מלאות המכילות את הנבט והקליפה עדיפות על פחמימות מזוקקות
 שעברו תהליך הפרדה וזיקוק.
פחמימות שעברו תהליך זיקוק והפרדה  איבדו 90 אחוזים מהויטמיניםוהמינרלים
ובעיקר את קבוצת ויטמין B החשובה כל כך לחילוף החומרים,למערכת העצבים
 ולמניעת הומוציסטאין גורם טרשת העורקים.
 תפקידן העיקרי של הפחמימות בחי ובצומח הוא לספק אנרגיה.

הפחמימות נספגות כגלוקוז בעיקר דרך המעיים ומשם לכבד, אשר ינצל את

 הפחמימות באחת מהדרכים הבאות:
לאנרגיה על ידי חמצון ל CO2 ול  .H20
לאחסון בכבד ובשרירים כגליקוגן.
לשומנים כטריגליצרידים.
לפחמימות אחרות כמו פרוקטוז, גלוקוזמין ועוד.
ליצור חומצות אמינו לא הכרחיות.
הפחמימות מכילות בעיקר עמילנים הם הדגנים למיניהם כמו :
אורז מלא, חיטה וכל מוצריה, שעורה שהיא גריסי פנינה, דוחן, כוסמת, תירס, קינואה שיפון ועוד.
עמילן בכמות גבוהה קיים גם בתפוחי אדמה בטטות, וארטישוק.
חד – סוכרים
המבנה הבסיסי של הפחמימות הוא החד סוכרים שהם:
 
הגלוקוז, פרוקטוז, והריבוז.
 
הגלוקוז– נמצא בשפע בתירס, בפירות ובדבש .זו צורת הסוכר הקיימת בדם.
 
פרוקטוז – הנו המתוק מכל הסוכרים והוא נמצא בפירות ובדבש.
ריבוז – אינו קיים בצורה חופשית במזון , נוצר בתהליכים מטבולים. זהו מרכיב של חומצות
גרעין ומולקולות המספקות אנרגיה ATP קיים ברוב המזונות.
דו – סוכרים
דו – סוכרים – אלה מולקולות שבנויות משני מולקולות של חד סוכרים.
 
סוכרוז – סוכר – מופק מקנה סוכר או סלק סוכר, נמצא גם בסירופ מייפל מולסה.
 מורכב מגלוקוז ופרוקטוז.
 
מלטוז – סוכר מלט מצוי בזרעי דגנים מונבטים. מלטוז מהווה תוצר ביניים בפירוק העמילן בגוף.
לקטוז – סוכר חלב. מורכב מגלוקוז וגלקטוז. גלקטוז הוא סוג של הקסוס או סוכר בעל שישה פחמנים.
רב סוכרים
מולקולות רב סוכר בנויות ממולקולות ארוכות והם:
הגליקוגן, התאית והעמילן.
בניגוד לסוכרים הפשוטים טעמם של הרב סוכרים אינו מתוק.
 
גליקוגן – זהו גלוקוז הנשמר בתאי הכבד ובשרירים בכמות 340 גרם. כמות זו
אינה מספיקה לפעילות יומית רגילה שכן כל גרם פחמימות שווה ערך ל   4 קלוריות.
התאית – סיבים – משמשת במרכיב בבניית דופן התא. נדרשת בגופינו לפעילות המעיים ולספיגת נוזלים, לא ניתנת לפרוק במעיים. אצל מעלי גירה מצויים חיידקים המפרקים תאית   נמצא בפרות, ירקות, גרעינים, וקטניות.
 
עמילן – נמצא ב זרעי דגנים, תפוחי אדמה, גרעינים, שורשים, ירקות שורשיים, נמצא
בשתי צורות עמילוז, הנמצא בעיקר בקטניות ועמילופקטין, נמצא בעיקר בחיטה.
מהווה כ 60 עד 70 אחוזים מכלל צריכת הפחמימות היומית.
 העמילנים אסורים למאכל לילדים חולי צליאק, ולאנשים הסובלים מאלרגיה שמקורה בגלוטן ולמחצית מחולי הסכיזופרניה.'
חלבונים
החלבונים הם חומר הבניין העיקרי של התא בכל צורות החיים רוב החלבונים משמשים
לבניית תאי הגוף ורקמותיו.
 
החלבונים נדרשים גם, ליצירת כדוריות דם לבנות ואדומות, להורמונים, לנוגדנים,לאנזימים, ועוד.
 
חלבוני הגוף מתפרקים כל העת ובמקומם נוצרים חלבונים חדשים.
החלבונים הם הפועלים של הגוף, הם אומרים לתאים מתי להיוולד ומתי למות. מפרקים מזון והופכים אותו לאנרגיה, מעבירים אותות בין תאים, מקנים לעור גמישות, לחלבונים יש תפקיד בבקרה על התרבות התאים.
חלבון שנפגע מזיהום סביבתי אינו יכול לבצע את תפקידו.
כמות החלבון שאנו זקוקים לו ביממה מהווה כ- 15 עד 25 אחוז מסך הקלוריות היומיות,
מותנה ברמת הפעילות הגופנית.
 
כמות החלבון הנדרשת היא 0.8 גרם חלבוןלכל ק"ג משקל .
הגוף אינו יכול לספק לעצמו חומצות אמינו עיקריות ,את החומצות האמיניות הבלתי הכרחיות הגוף יכול לקבל מהמזון, מפחמימות או באמצעות חומצות אמינו עיקריות.
אם אוכלים מזון המכיל חלבון שאינו מאוזן, הגוף מנצל את החלבון לבניה לפי החומצה  האמינית הנמוכה יחסית לשאר.
אם מצרפים דגן וקטניה, כמות החלבון  המנוצל תהיה בפועל גבוהה – יותר מאשר אילו אכלנו אותם בנפרד בהפרש שעות ניכר.
הקטניות עשירות בליזין אך עניות במטיונין  וטריפטופן.
הדגנים האגוזים והגרעינים עניים בליזין אך עשירים במטיונין.
ויטמין B12 נמצא:
בחלבון מהחי במוצרי חלב וביצים.
יתרונות וחסרונות התזונה הצמחונית
חסרונו של המזון מהצומח בחוסר ויטמין B12, ויטמין B12 נמצא בכמות נמוכה בגידולים אורגניים וניתן להשלימו על ידי אכילת מוצרי חלב וביצים.
תזונה צמחונית מקטינה את שיעור המחלות הכרוניות ב 50% לערך.
חלבון מהחי מהווה בזבוז מקורות כלכלה :
בעלי חיים צמחוניים לדוגמה פרות, צורכים 8 עד 10 ק"ג חלבון צמחי, על מנת ליצר ק"ג אחד של חלבון מן החי.
שומנים
השומנים בגוף האדם מתחלקים לחמש קבוצות:
 
חומצות שומן חופשיות – נמצא בשמנים מסוג אומגה 3, אומגה 6, וחד בלתי רווי.
 
טריגליצרידים ונגזרותיהם: נקראים "השומנים" נמצאים בחי ובצומח. בחי בחמאה, בשוקולד, בעוף, בצומח קוקוס, בוטנים.

הסטרואידים: 
 כולסטרול וניגזרותיו. מצוי במזונות מהחי בלבד.
הכולסטרול מרכיב את ממברנת התאים, בממברנות תאי דם אדומים, ממברנת המיאלין, חומר מוצא לבניית הורמונים סטרואידים, הורמוני מין, ויטמין D, מלחי מרה בכבד.

שומנים מורכבים :  
פוספוליפידים: המוכר מאוד הוא הלציטין, נמצא בחלמון ביצה.
 ליפופרוטאינים: נשאי השומנים הקשורים לחלבונים. לדוגמה כולסטרול HDL,  LDL.
 גליקוליפידים: רכיבי ממברנת התא בעיקרהמוח.
טרפנים: כמו ויטמין A מהחי או מנטול, קמפור בצומח.
 השומנים (הטריגליצרידים ) ממלאים תפקידים רבים בגוף האדם:
מקור להפקת אנרגיה – ק"ג של שומן מספק כ –7000 קק"ל.
הם משמשים אבני יסוד במבנה הממברנות המקיפות את כל תאי הגוף.
משמשים חומר מוצא לבניית תרכובות הנדרשות לתפקוד הגוף, כמו הורמונים
ותרכובות במנגנוני ויסות לחץ דם ומערכת קרישה.
השומנים משמשים גם כממיסים של הויטמינים מסיסי השומן , כמו DEKA
ומסיעים בתהליך ספיגתם במעי ונשיאתם בדם.
הם מסייעים בהגנה על אברי הגוף בפני פגיעות פיזיות ושמירת חום הגוף.
ההבדל בין שמנים לשומנים:
 
שומנים הם:
מוצקים או מוצקים למחצה בטמפרטורת החדר. מכילים יותר שמנים רוויים.
דוגמא: מרגרינה.
 
שמנים הם:
חומצות שומן נוזליות , ככל שהשמן מכיל  יותר חומצות שומן בלתי רוויות כך השמן
נוזלי יותר.
שמנים:
קיימות שני סוגי חומצות שומן:
חומצות שומן רוויות
חומצות שומן בלתי רוויות.
חומצות שומן בלתי רוויות המתחלקות ל:
חד בלתי רוויות.
רב בלתי רוויות.
חומצות שומן רוויות מהחי: נמצאים במוצרי חלב, בשר ודגים.
חומצות שומן רוויות מהצומח: נמצאים לדוגמה בקוקוס ותמרים.
חומצות שומן רוויות: אינן מכילות קשר כפול בשרשרת הפחמנים.
קשר כפול:
   קשר שבהם שני אטומים של פחמן מחוברים על ידי שני קשרים
קו – ולנטיים.
קשר קו- ולנטי:
כל אחד מהאטומים המתרכבים תורם אלקטרון אחד לכל זוג אלקטרונים משותף.
חומצות שומן רוויות – תכונות:
חומצות שומן רוויות אינן חיוניות והגוף יודע ליצרן מגלוקוז וחומצות אמיניות.
השמנים הרוויים מאפשרים קליטת ויטמיניםמסיסי שומן כמו E , A  ,D, K :
השמנים הרוויים מהווים את מקור האנרגיה המרוכז ביותר בגוף הקרוי טריגליצרידים.
 השמנים הרוויים מיצרים פרוסטגלנדינים יוצרי דלקות , קרישי דם, כולסטרול גבוה,
וגורמי סרטן.
חומצות שומן בלתי רוויות
חד בלתי רוויות:
פאלמיטולאית: קיימים בצומח בלבד.
שמנים מהצומח כמו שמן בוטנים וזית.
אולאית: קיימים בחי ובצומח:
שומנים מהחי – נמצא בבשרבקר, עוף .
שמנים מהצומח – זית , קנולה , אבוקדו שקדים.
ריכוז חומצות שומן חד בלתי רוויות בצומח:
שמן זית:        72%
מקדמיה:        43%
פקאן:            % 42.6
 שמן שומשום: 40%
Øאחריהם בריכוז נמוך יותר: שקדים, פיסטוק חלבי, אבוקדו
בוקדו, שמן סויה ,קשיו, זרעי דלעת, , אגוז ברזיל, שמן זרעי ענבים, שמן פשתן,
שמן אגוז המלך, שמן נבט חיטה, שמן חמניות.
תכונות שמנים חד בלתי רווים:
השמנים החד- בלתי רוויים אינם חיוניים והגוף יכול ליצרם מגלוקוז וחומצות אמינו.
השמנים החד בלתי רוויים אינם נוטים להתחמצן וחשובים לטיפול במחלות:
כלי דם, סוכרת, מחלות לב.
חומצות שומן רב בלתי רוויות –
מכילות שניים
  עד שישה קשרים כפולים בשרשרת פחמנים.
שמנים רב בלתי רווים :
 לינולאית – אומגה 6 שמנים מהצומח: תירס סויה חריע .
 לינולנית – אומגה 3 שמנים מהצומח: פשתן .
 ארכידונית – מזונות בחי כמו עוף.
 איקוסאפנטאנואית- EPA  מדגי ים צפוני .
 דוקסאהקסאנואית DHA – דגי ים צפוני או אצות.
 
מקור השמנים מסוג EPA:
שמן דגים –  בעיקר ממים מלוחים  קרים, מדגים או כמוסות.
 
זרעי פשתן – או כמוסות שמן פשתן.
 
אגוזי מלך – הנרכשים עם קליפתם למניעת חמצון.
מרווה משולשת- בכמוסת או שמן.
 
מקור השמנים מסוג אומגה 6:
מומלצים שמנים בכבישה קרה בלבד.
שמן חריע
שמן תירס
שמן חמניות
אגוזי מלך שנרכשו עם קליפתם.
כמוסות שמן גמא לינולאיק אסיד. (G.LA.)
Ø
צריכת השמנים ברמה יומית:
מומלץ לצרוך 20 אחוזים מהאנרגיה היומית
משמנים לפי החלוקה הבאה :
שמנים רוויים: עד 5 אחוזים מהצריכה היומית
שמנים חד בלתי רוויים: 10 אחוזים.
שמנים רב בלתי רוויים : לפחות 3 אחוזים,
לנשים הרות ומניקות 5-6 אחוזים.
ההמלצה כוללת ואינה מתייחסת ספציפית לטיפול במחלות שונות .
גרם שומן / שמן מכיל 9 קלוריות.
בכף שמן 60 קלוריות.
מקורות:
תזונה פרי המחשבה ד"ר אילנה רוזנברג
מורה דרך לתזונה טבעית ד"ר מרדכי הוכברג
תהליכים ביוכימיים בגוף האדם הבריא והחולה, ד"ר רחל אשכנזי.
ENCYCLOPEDIA OF NUTRITIONAL SUPPLEAMENTS
MICHEL T. MURRAY.N.D.

הערה- אין להעתיק את המאמר לצורך פרסומו ללא אישור המחבר דוד שדה

מתוך המאמר הושמט מידע המתיחס להשפעות התזונה על בריאותינו בעקבות חוק משרד הבריאות הקובע כי
אין ליחס סגולות ריפוי למזון.


This entry was posted in מאמרים בנושאי תזונה. Bookmark the permalink.